Bieganie to dobry sposób na odchudzanie?

Tak, bieganie to dobry sposób na odchudzanie, ale… Organizm spala tłuszcz przez cały czas, kiedy biegniemy. Po 60-80 minutach zapasy glikogenu w mięśniach są niskie i większość energii zaczyna pochodzić z tłuszczu. Biegając krócej, spalamy przede wszystkim węglowodany, dlatego często w artykułach i poradach kierowanych do początkujących biegaczy można przeczytać, że najkorzystniejszy dla odchudzających się jest długi i spokojny bieg. To jednak trening interwałowy wywołuje większe zapotrzebowanie na energię jeszcze przez kilkanaście godzin po zakończeniu ćwiczeń. Dlatego receptą na odchudzanie jest połączenie treningów długich i spokojnych z treningami w tempie zmiennym, a podstawą sukcesu – regularność.

Nie mogę zrzucić kilogramów

Biegacze długodystansowi (wg nomenklatury sportowej są to wszystkie biegi na dystansach powyżej 3000 m) należą do sportowców z najniższym poziomem tkanki tłuszczowej. Przeciętny biegacz amator niekoniecznie musi być jednak szczuplejszy od swoich niebiegających kolegi czy koleżanki. Jest to możliwe zarówno w przypadku początkujących, którzy zamiast tracić na wadze, przybierają, jak i zaawansowanych, którzy trenują coraz więcej, a ich waga nie chce spaść.

Pierwsza i podstawowa rzecz, którą warto wiedzieć, jeżeli rozpoczyna się przygodę z bieganiem, z powodów estetycznych, to fakt, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Dlatego wskaźnikiem sukcesu w walce z niechcianymi kilogramami są przede wszystkim centymetry i zawartość tkanki tłuszczowej, a nie same wskazania wagi. Kiedy zaczynamy biegać, waga w kilogramach także może zauważalnie spadać, ale zazwyczaj jest to efekt utraty wody nagromadzonej w organizmie. Tkankę tłuszczową traci się dużo, dużo wolniej.

Dlatego na początku lepiej się mierzyć niż ważyć. Zamiana tłuszczu na mięśnie to tylko jedna z przyczyn tego, że waga nie spada. Drugą, co najmniej równie częstą, jest złudne przeświadczenie o tym, że skoro jest się aktywnym, można bezkarnie więcej jeść. Ofiary takiego podejścia nie tylko nie tracą na wadze, ale wraz ze wzrostem aktywności odnotowują jej przyrost. Bo sama aktywność to tylko połowa sukcesu w walce ze zbędnymi kilogramami. Żeby schudnąć, potrzebny jest deficyt kalorii i ta zasada nie zmienia się wraz z podjęciem aktywności. Biegaczy, podobnie jak innych sportowców, nadal obowiązują prawa fizyki i fizjologii. Żeby na trwałe stracić kilogram, trzeba spalić ok. 7500 kcal więcej, niż się zjadło. Biorąc pod uwagę, że średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne osoby aktywnej to 2500-3000 kcal, to tak, jakby przez prawie trzy dni nie jeść nic. Tymczasem osoby, które dzięki bieganiu chcą zrzucić zbędne kilogramy, powinny zachować zdrowy rozsądek. Wiele z nich ma tendencję do jednoczesnego zbyt drastycznego cięcia wartości energetycznej diety. Zapominają, że porządne wykonanie treningu wymaga dostarczenia do organizmu pewnej ilości związków energetycznych, zwłaszcza węglowodanów, które pozwalają na szybszą regenerację i adaptację do kolejnych treningów.

Jak jeść, żeby schudnąć?

Przede wszystkim regularnie. Optymalnie – pięć posiłków dziennie. 60-80 proc. posiłków powinno być oparte o węglowodany. Ważne w diecie są owoce i warzywa jako naturalne źródło witamin i związków mineralnych, a także dobrej jakości białko (mięso/produkty mleczne/ryby/jaja/rośliny strączkowe) – zwłaszcza w dni, kiedy intensywnie trenujemy. W diecie nie powinno zabraknąć też białka, które wspiera regenerację mięśni po wysiłku. Przyjmuje się, że osoba uprawiająca sport powinna dziennie zjadać ok. 1,4 g białka na kilogram masy ciała. Dobrze zbilansowana dieta musi zawierać także odpowiednią ilość tłuszczu. Jego zawartość nie powinna przekraczać 30 proc. wartości energetycznej wszystkich posiłków lub 1-1,5 g na kilogram masy ciała. Wbrew pozorom tłuszcz odgrywa w organizmie znaczącą rolę. Przede wszystkim dostarcza energii i to z niego ją czerpiemy podczas długich biegów. Ponadto umożliwia przyswajanie niektórych witamin, bierze udział w utrzymywaniu prawidłowego poziomu hormonów i wchodzi w skład naczyń krwionośnych. To, z czego można zrezygnować w diecie biegacza, to tłuszcze zwierzęce (nasycone), które dostarczają energii, ale mogą obciążać układ trawienny. Podstawą diety powinny być lepiej przyswajane tłuszcze nienasycone.

Maratończycy weganie

Coraz częściej biegacze decydują się na rezygnację z produktów zwierzęcych i przejście na dietę roślinną. Z czego się bierze popularność diety roślinnej? – Dla wielu biegaczy pewnym przełomem były wydane dwa-trzy lata temu w Polsce książki Scotta Jurka i Richa Rolla, którzy, będąc weganami, odnoszą sukcesy w sportach wytrzymałościowych – mówi Damian Parol, dietetyk, ekspert od diety wegańskiej w sporcie. Scott Jurek jest wybitnym amerykańskim ultramaratończykiem, który będąc na diecie roślinnej, wygrywał wiele prestiżowych biegów na dystansach 100 mil i więcej, m.in. Hardrock Hundred, Badwater Ultramarathon, Spartathlon i Western States 100 Mile Endurance Run.

Rich Roll na diecie wegańskiej odnosi sukcesy w triatlonie. Czy dieta roślinna sprzyja osiąganiu lepszych wyników sportowych? – Mamy tylko teorię i konkretne przypadki, ale nie ma żadnych badań. Wiadomo, że dieta wegańska jest zdrowa pod warunkiem suplementowania witaminy B12, ale nie ma jednoznacznych dowodów, że ma wpływ na wyniki sportowe. Możemy wskazać sportowców, którzy nie jedząc mięsa, osiągają sukcesy w sporcie, i takich, którzy odnoszą sukcesy na tradycyjnej diecie – mówi Parol. – Dużo zależy od gospodarki żelaza. Jeżeli ktoś zadba o jego przyswajanie, może odnosić sukcesy na diecie roślinnej. Badania pokazują, że mikroflora jelitowa osób na diecie roślinnej jest korzystniejsza niż u osób jedzących mięso, taki sposób odżywiania obniża ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, co może pozytywnie wpływać na wydolność. – Są również składniki roślinne, które poprawiają wydolność. Są to m.in. sok z arbuza, coraz popularniejszy sok z buraka czy nawet zwykły sok pomidorowy – dodaje ekspert. Dieta roślinna może natomiast mieć zbawienny wpływ na sylwetkę. Weganie zazwyczaj są szczuplejsi. – Wynika to w dużej mierze z tego, że gęstość energetyczna produktów roślinnych jest mniejsza. To znaczy, że osoby na diecie roślinnej mogą zjeść więcej, żeby dostarczyć do organizmu tę samą ilość kalorii co osoby na diecie tradycyjnej – wyjaśnia Parol.

Co z tym śniadaniem?

Jeden z popularnych mitów związanych z odchudzaniem dzięki bieganiu głosi, że lepiej biegać na czczo. W przypadku osób, które pracują zawodowo i na trening mogą wyjść tylko bardzo wcześnie rano, to zazwyczaj konieczność. Jednak wpływ takiego biegania na odchudzanie jest umiarkowany. Jeżeli poranny trening nie jest długi (60-80 mi nut spokojnego biegu), można zaryzykować. Jeżeli jednak w planie jest bieganie szybkie, z wysoką intensywnością, organizm może sięgnąć po energię zgromadzoną w białku w mięśniach, czyli zacząć spalać mięśnie. A to nie służy ani wynikom, ani sylwetce, ani naszemu zdrowiu.

Dzień bez treningu

Śniadanie

Pełnowartościowy koktajl składający się z espresso, mleka (krowie, ryżowe, sojowe), płatków owsianych, kiełków owsianych, syropu klonowego lub miodu, banana

Drugie śniadanie

Sałata z młodych liści botwinki i pieczonego buraka ze 120 g ryby (dorsz, tuńczyk, łosoś)

Obiad

Krem karotkowy z prażonymi pestkami dyni Panierowane boczniaki z grillowanym kozim serem, kiełkami słonecznika i białymi grzankami

Podwieczorek

Sorbet malinowy słodzony stewią + sezonowe owoce zapiekane z maślaną kruszonką

Kolacja

Kromka pieczywa zakwasowego z grillowaną piersią kurczaka z chutneyem z mango i kolendry

Dzień treningu

Śniadanie

Hummus z warzywami, sok pomarańczowy z naturalnym błonnikiem

Drugie śniadanie

Pieczona polędwica wołowa ze świeżym szpinakiem i suszonymi pomidorami, kromka pieczywa razowego

Obiad

Zupa z kalafiora i pomarańczy Pierś z kurczaka zagrodowego z warzywami z grilla

Podwieczorek

Maślany croissant z wędzonym łososiem i koktajl z natki pietruszki

Kolacja

Filet z dorsza gotowany w emulsji korzennej z sałatą z dzikich ziół, musztardowca i młodych liści szpinaku

Menu powinno być dostosowane do konkretnej osoby. Przykładowe zarekomendował Krystian Zalejski, właściciel restauracji Krystian’s Kitchen. W wolnym czasie pasjonat biegania na 20 km.