Załóżmy, że musisz wstać o 7 rano, żeby dotrzeć do pracy na czas. Ustawiasz więc swój pierwszy budzik w smartfonie na 6:30, drugi na 6:45, a trzeci na 6:55. I dla pewności dodajesz jeszcze 7:05 – tak na wszelki wypadek.
Brzmi znajomo? Naukowcy mają złe wieści.
Jak stwierdził dr Brandon Peters, neurolog i lekarz medycyny snu z Virginia Mason Franciscan Health w Seattle, „wciśnięcie przycisku drzemki i opóźnienie wstania z łóżka i rozpoczęcia dnia może wydawać się satysfakcjonujące, ale w rzeczywistości powoduje fragmentację snu i osłabia jego jakość” – powiedział Peters.
W ostatnich godzinach snu ludzie zazwyczaj wchodzą i wychodzą z czwartego i ostatniego etapu cyklu snu, znanego jako faza REM (ang. rapid eye movement, czyli szybkie ruchy gałek ocznych). Sen w tym etapie jest najgłębszy – faza ta jest szczególnie ważna dla procesów pamięciowych i kreatywnego myślenia. Dzielenie snu na części może mieć więc wpływ na spójność reakcji fizjologicznych, jak i psychicznych.
Naukowcy zalecają ustawienie jednego alarmu rano tak, by móc pozwolić sobie na nieprzerwany, głęboki sen aż do momentu porannej pobudki. Dla wielu jednak jest to niemal niemożliwe.
Dlaczego możesz mieć problemy ze wstawaniem rano?
Pewne zaburzenia snu mogą być powodem problemów z wybudzaniem się rano na dźwięk jednego alarmu. Jak wskazała dr Cathy Goldstein, lekarz medycyny snu w Michigan Medicine Sleep Disorders Centers, mowa o zaburzeniach takich jak bezwładność snu, które powoduje odczuwanie dużego zmęczenia od razu po przebudzeniu się.
– Jednak w większości przypadków osoba, która potrzebuje wielu budzików, aby obudzić się rano, cierpi na niedobór snu – powiedziała naukowczyni. – Najpierw jednak należy spróbować dotrzeć do wszelkich ukrytych przyczyn, które mogą być przyczyną tego problemu – podkreśliła.
– Numer jeden: czy faktycznie śpisz tyle, ile potrzebujesz? Nie tyle, ile uważasz, że powinieneś spać lub ile chcesz spać, ale tyle, ile naprawdę potrzebujesz. I czy śpisz tyle każdej nocy? – pytała retorycznie Goldstein, która jest również profesorem klinicznym neurologii w University of Michigan Medical School.
Większość dorosłych potrzebuje około siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc.
Innym powodem, dla którego ktoś może walczyć z budzikiem każdego ranka, jest to, że z natury jest nocnym markiem, ale jego harmonogram pracy wymaga wstawania rano – wyjaśniła dr Alicia Roth, klinicystka w Centrum Zaburzeń Snu w Cleveland Clinic w Ohio. – W idealnym świecie kładlibyśmy się spać, gdy jesteśmy senni, i budzilibyśmy się, gdy się obudzimy. Nie w takim świecie jednak żyjemy – mówiła badaczka. Dodała jednocześnie, że istnieją sposoby na stopniowe przestawienie zegara biologicznego i ułatwienie sobie wstawania rano.
Jak obudzić się po jednym budziku?
Dr Roth twierdzi, że jeśli musisz wstać o 7 rano, a budzik dzwoni o 6 rano, to w efekcie otrzymujesz godzinę złej jakości snu, zamiast po prostu przespać całą noc do 7 rano.
Badaczka zaleciła wypróbowanie różnych budzików, takich jak ten, który wykorzystuje światło. Można też spróbować ustawić budzik w odległości od łóżka, który zmusi śpiocha do wstania i wyłączenia go.
Wystawienie się na działanie światła słonecznego przez 15 do 30 minut rano może również pomóc przestawić wewnętrzny zegar biologiczny i jest szczególnie ważne dla osób, które są naturalnymi nocnymi markami.
Ważne jest również, aby budzić się i kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Unikanie ostrego światła i ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem do czterech godzin przed snem może również pomóc w zwiększeniu naturalnej produkcji melatoniny w organizmie.
Czytaj też:
Ścielić czy nie ścielić – kontrowersje wokół (nie)zasłanego łóżka. Co na to specjaliści?Czytaj też:
Jak cofnąć objawy starzenia? Naukowcy opublikowali zaskakujące badanie