Kardiolog zdradza przepis na długowieczność w dobie COVID-19: 400 kcal mniej, ruch na receptę

Mimo epidemii COVID-19 i wszystkich obostrzeń, które się z tym wiążą, mimo noszenia maseczek i tego, że więcej czasu spędzamy w domu, mamy szansę dożyć 80, 90, 100 lat?

Oczywiście, pandemia jest czasem refleksji, co zmienić w swoim życiu, kiedy już się zakończy, bo przecież kiedyś to nastąpi. Jak zmienić swoje życie, sposób żywienia. Trzeba zacząć się ruszać, zaczynając od niewielkich dawek, znaleźć sposób na radzenie sobie ze stresem, rozładowanie emocji. To mogą być spotkania z przyjaciółmi, czytanie dobrej literatury, nauka nowych, fajnych rzeczy. I wtedy być może ta szansa na długie życie jest nawet większa niż przed epidemią.

Wiemy, że palenie papierosów i otyłość szkodzą, a aktywność fizyczna pomaga, jednak i tak większość z nas uważa, że to, czy dożyjemy 80, 90 czy 100 lat, zależy głównie od genów i tego jak długo żyli dziadkowie. To prawda?

To prawda: najważniejsze jest to, żeby urodzić się w długowiecznej rodzinie. Jednak ta odpowiedź jest trochę przewrotna. Urodzenie się w długowiecznej rodzinie świadczy o tym, że ta rodzina dbała o siebie, ponieważ to głównie od stylu życia zależy, jak długo i w jakim zdrowiu żyjemy. Przewrotna odpowiedź wynika z faktu, że długość życia tylko w ok. 20 proc. zależy od genów, a reszta od wpływów środowiskowych. A to jest uwarunkowane - może nie tyle genetycznie, ile niejako „przypisane” dla rodzin, które kultywują podobne tradycje.

Rodzina, która spędza wolny czas w galerii handlowej, je posiłki w sieci fast foodów, ma zupełnie inne szanse na długie życie niż rodzina, która w wolnym czasie jeździ na rowerze, gra w tenisa, pływa, a potem wspólnie przygotowuje smaczny posiłek i je go razem. Dlatego warto urodzić się w rodzinie długowiecznej.

W niektórych regionach świata ludzie jednak żyją wyraźnie dłużej. Np. na Okinawie, w niektórych regionach Gruzji, na Sardynii jest najwięcej stulatków. To sprawa klimatu, specjalnego jedzenia?

Raczej sposobu życia, np. dużej codziennej aktywności fizycznej choćby w regionach górskich. Potwierdzają to również badania wykonane w Polsce: codzienna aktywność fizyczna osób mieszkających w okolicach Zakopanego jest wyższa niż np. w Wielkopolsce. Dane wykazują korelacje między aktywnością fizyczną regionu, w którym się mieszka, a długością trwania życia. Ważny jest też określony sposób żywienia. Na niektórych wyspach japońskich, gdzie jest wielu stulatków, żywienie opiera się na produktach o niskiej zawartości kalorycznej. Najprościej więc na pytanie: „Co zrobić, by żyć długo, jeśli ktoś nie urodził się na Okinawie” odpowiedzieć „Jeść o 400-500 kcal mniej”.

Cały czas być na diecie? Jeść o 400-500 kcal mniej niż normy?

Mniej niż jemy. Dodatkowe znaczenie ma spożywanie produktów bogatych w kwasy omega 3, jak ryby. Również w wodorostach znajdują się naturalne związki, które – jak się okazuje – mają wpływ na spowalnianie skracania się telomerów. Skracają się one przy każdym podziale komórki, a im wolniej się skracają, tym dłuższy czas naszego życia. Są nawet suplementy zawierające związki z alg, jednak można to traktować tylko jako dodatek. Najważniejsze jest to, żeby spożywać mniej kalorii, mniej cukrów prostych, produktów przetworzonych, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, natomiast więcej warzyw, węglowodanów złożonych, błonnika.

Mięso jest nam potrzebne rzadko, zwłaszcza czerwone i wysoko przetworzone. Bardzo polecane diety śródziemnomorskie zawierają mało mięsa, raczej ryby, więcej warzyw i owoców. Dla mieszkańców południa Europy lepsza jest oliwa z oliwek, dla nas raczej olej rzepakowy, ponieważ jemy mniej ryb, a olej rzepakowy ma więcej kwasów omega-3.

Korzystne są też polifenole zawarte w winogronach. Być może wino też ma znaczenie, choć dziś alkohol jest już niemodny.

Czerwone wino już nie jest polecane?

Z kardiologicznego punktu widzenia polifenole zawarte w czerwonym winie mają korzystne znaczenie, jednak stanowczo przeciw alkoholowi protestują onkolodzy, ponieważ każda ilość alkoholu zwiększa ryzyko nowotworów: sutka, jelita grubego, wątroby. Alkoholu nie możemy więc polecać, choć oczywiście mała ilość wina poprawia jakość życia.

A co z nadwagą?

Duża nadwaga i otyłość skracają życie, więc na pewno lepiej być szczupłym. Szczególnie warto walczyć o to w młodości, by nie rozwinąć powikłań metabolicznych otyłości: cukrzycy, wysokiego poziomu cholesterolu, miażdżycy. Paradoksalnie jednak, jeśli na starość trochę się przytyje – bo starsze osoby zwykle mniej się ruszają – to już tak nie szkodzi. Wtedy nie trzeba się odchudzać: to paradoks otyłości.

Czyli 100-latek nie musi być szczupły?

Nie. To znaczy: gdy popatrzymy na średnie BMI stulatków, to jest ono niższe niż 70-latków. Stulatkowie rzadziej mają cukrzycę, wysokie ciśnienie tętnicze, otyłość. Jednak nadmierne kilogramy w wieku 100 lat już tak nie szkodzą.

Pamiętam naszą najdłużej żyjącą pacjentkę: pani Anastazja trafiła do nas z zawałem serca, jako 103-latka. Zastanawialiśmy się nawet, czy powinniśmy ją jeszcze leczyć inwazyjnie. Lekarz, który był na dyżurze, zdecydował się na zabieg, gdy zobaczył, jak pełną życia jest osobą. Pani Anastazja dopytywała go, jak długo będzie musiała jeszcze zostać w szpitalu, bo na sobotę jest umówiona ze znajomymi na brydża. Pytała, czy nie musi odwołać spotkania. Miała zabieg i żyła jeszcze 3 lata, mimo że miała pewne czynniki ryzyka: nadciśnienie, lekką nadwagę.

Dla stulatki kilka nadmiernych kilogramów to już nie jest problem, już nie szkodzi. Nie musimy odchudzać stulatka, jednak zdecydowanie lepiej być przez całe życie szczupłym. Wtedy jest większa szansa na długie życie.

A głodówki warto stosować?

Są badania, które pokazywały ich korzyści. Na pewno warto ograniczać ilość kalorii w diecie. Oprócz żywieniowego „przepisu na zdrowie”, ważna jest też aktywność fizyczna, ale przepisywana jak na receptę, czyli: kontrolowana, rekreacyjna, między 30 a 90 minut codziennie.

Czyli uprawianie sportu niekoniecznie jest dobre?

Sportowcy wyczynowi wcale nie żyją dłużej.

Mimo, że tak dużo się ruszają i tak bardzo dbają o dietę?

Zwykle zbyt dużo się ruszają – choć oczywiście wiele zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny – a nadmiar jest niekorzystny we wszystkich obszarach. Nie jest korzystne, gdy za dużo się je; tak samo nie jest korzystne, gdy uprawia się za dużo sportu. Powinna to być aktywność fizyczna niezwiązana z rywalizacją, by nie stymulować układu współczulnego, tylko taka, żeby sprawić sobie radość. Nie chodzi o to, by znów z kimś wygrać – nawet ze sobą, osiągając coraz lepsze czasy na rowerze, w półmaratonie, maratonie. To może nawet przynosić straty, bo stymuluje układ współczulny do rywalizacji, a nie daje tych korzyści, które wynikają z samej aktywności fizycznej jako leku.

Oczywiście dla długiego życia ważne jest też niepalenie papierosów: nierozpoczynanie nałogu palenia i nieposzukiwanie uzależnienia od innych substancji.

Dziś dużo się mówi o szczepieniach. Szczepić się, czy może nie warto?

Szczepienia uratowały wiele osób i wydłużyły życie. Nawet osoby, które nie są mocno zagrożone, powinny się szczepić, ponieważ przebycie choroby wiąże się z powikłaniami, które w konsekwencji mogą skrócić życie.

Dłużej żyją osoby samotne, czy mające rodzinę?

Samotność zmniejsza prawdopodobieństwo długiego życia, podobnie jak brak dobrych relacji z ludźmi. Osoby, które potrafią budować relacje, odreagowywać stres, otaczają się bliskimi, lubią się z nimi spotykać, mają większą szansę na dłuższe życie. Ważne są dobre emocje i umiejętność radzenia sobie ze stresem.

Lepiej być więc osobą towarzyską niż samotnikiem?

Lepiej cieszyć się, częściej się śmiać, czasem zaśpiewać niż być smutnym. Zły nastrój i depresja skracają życie. Osoby z depresją żyją krócej, częściej mają choroby sercowo-naczyniowe i cukrzycę. Ciekawe jest natomiast to, że wcale nie trzeba być bogatym i dużo zarabiać, żeby długo żyć. Zresztą, widać to po przykładach celebrytów, którzy wcale nie żyją dłużej. Mogliby kupić sobie wszystko, ale nie dają sobie rady z życiem: wpadają w uzależnienia, nie potrafią budować relacji, są samotni.

Zalecenia: „więcej się ruszać, mniej i zdrowiej jeść” są proste, jednak… każdy z nas marzy, żeby prowadzić wygodny styl życia i zażyć cudowne lekarstwo. Czy są leki, dzięki którym można wydłużyć życie?

Są przypuszczenia, że takim lekiem może być metformina. Dowodów jednak nie mamy, ponieważ zażywają ją osoby, które leczą się z powodu cukrzycy i otyłości. Ich szanse na długie życie są mniejsze, jednak ten lek daje im możliwość „wyrównania szans”. Nie ma jednego leku, który wydłużyłby życie. Trzeba jednak pamiętać, że leki stosowane w chorobach przewlekłych, jak nadciśnienie, hipercholesterolemia, są stosowane właśnie po to, by zrównać szanse osób chorujących z osobami zdrowymi. Jeśli dobrze leczymy nowoczesnymi lekami nadciśnienie lub dyslipidemię, to dajemy sobie szansę na dłuższe życie w zdrowiu – tak jakbyśmy nie zachorowali.

Prof. Artur Mamcarz, kardiolog, kieruje III Kliniką Chorób Wewnętrznych i Kardiologii WUM, współzałożyciel sekcji farmakoterapii Sercowo-Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, Sekcji Kardiologii Sportowej PTK oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia, ekspert medyczny PKOL w dziedzinie kardiologii, autor wielu publikacji z zakresu medycyny stylu życia.