Dieta mózgu

Podobnego zdania jest Elizabeth Somer, autorka książki "Wpływ jedzenia na nastrój". Zbilansowanie wszystkich składników odżywczych to podstawa dobrego samopoczucia.

Niektóre produkty mogą pozytywnie wpływać na pamięć (na przykład marchew, cytryna, ananas, soja, orzechy, banany), wzmagać energię życiową (warzywa, owoce) albo ograniczać apetyt (woda mineralna). Gdy jesteśmy zestresowani, często nie mamy ochoty ani czasu na prawidłowe odżywianie się, a właśnie wtedy potrzeby organizmu są zwiększone. Zła dieta pogłębia tylko uczucie zmęczenia i depresję. Poprzez zmianę sposobu odżywiania możemy pokonać zły nastrój i zwiększyć odporność organizmu. Wszyscy wiemy, że dieta wpływa na nasze zdrowie, nie powinno więc dziwić, iż oddziałuje również na to, jak się czujemy, myślimy, działamy i śpimy, szczególnie gdy jesteśmy pod wpływem stresu. Osoba zdenerwowana ignoruje dietę i nieraz nie może opanować chęci jedzenia. Stresowi towarzyszy zwiększony apetyt na wybrane produkty czy potrawy. Tymczasem to, co jemy, wywiera duży wpływ na aktywność neuroprzekaźnika serotoniny. Odpowiada ona za kontrolowanie emocji, motywacji i potrzeb pokarmowych. Reguluje nastrój, apetyt, przebieg snu oraz hamuje agresję. Badania na zwierzętach doświadczalnych dowodzą, że blokada syntezy serotoniny powoduje u nich agresję. Również u ludzi niewłaściwe żywienie i brak serotoniny może prowadzić do irytacji, niezadowolenia, a nawet agresji.
"Japońskie dzieci są rozpieszczone, zmęczone i słabe. Jeśli wciąż będą się odżywiać w taki sposób, jak to robiły dotychczas, mogą się szybciej zestarzeć od swoich rodziców" - ostrzega na łamach tygodnika "Newsweek" prof. Hiroshi Osawa, psycholog z Uniwersytetu Iwate w Japonii, autor wielu książek poświęconych diecie i antyspołecznemu zachowaniu. Prognozy prof. Osawy są alarmujące, szczególnie gdy weźmiemy pod uwagę fakt, że spośród wszystkich nacji najdłużej żyją Japończycy - średnio 80 lat. "Dzieci chętnie jedzą w barach szybkiej obsługi. Zawartość witamin w takim posiłku jest niewielka w porównaniu z jego kalorycznością, a duża ilość znajdujących się w nim substancji chemicznych źle wpływa na samopoczucie" - zauważa prof. Osawa. W przemyśle spożywczym wciąż wprowadzane są do użytku nowe substancje chemiczne. Wiele jest bezpiecznych, przynajmniej na tyle, na ile ich oddziaływanie na organizm byli w stanie sprawdzić naukowcy. Niektóre jednak, na przykład MSG (glutaminian jednosodowy), mogą powodować łagodne efekty uboczne, jak kołatanie serca, bóle głowy, szyi i klatki piersiowej. MSG jest pochodną kwasu glutaminowego (aminokwas wchodzący w skład wielu białek). Związek ten jest powszechnie stosowany w kuchni chińskiej, stąd dolegliwości z nim związane nazwano "zespołem chińskiej restauracji". Niektórzy z nas nie tolerują go w ilości dodawanej do gotowych produktów, jak zupy w proszku, kostki rosołowe. Jest też groźny dla kobiet w ciąży - przenika bowiem przez łożysko i może prowadzić do uszkodzenia płodu. Poza tym niewielka jego ilość (już ok. 5 g - tyle zawierają dwie porcje chińskiej zupy wantan) u osób wrażliwych powoduje depresję lub nadmierną pobudliwość.
Wielu niebezpiecznych składników możemy uniknąć poprzez eliminowanie niektórych pokarmów z naszej diety. Istnieją jednak w środowisku takie substancje szkodliwe, których wykluczenie jest trudne lub niemożliwe. Należy do nich ołów przenikający do organizmu wraz z zanieczyszczonymi produktami spożywczymi i wdychanym powietrzem. Zatrucie ołowiem powoduje niszczenie komórek mózgu i całego układu nerwowego, w konsekwencji prowadzi do zaburzeń w zachowaniu (agresja), osłabienia koncentracji oraz możliwości prawidłowego myślenia i wysławiania się. Pożywienie bogate w wapń, cynk i żelazo ogranicza wchłanianie ołowiu z przewodu pokarmowego. Niedobór dostarczanego w pokarmach żelaza pogarsza zaopatrywanie organizmu w tlen, a w konsekwencji powoduje uczucie zmęczenia, zdenerwowanie i trudności z koncentracją. - Żelazo występuje w dwóch formach. Lepiej przyswajalna występuje przede wszystkim w krwistych stekach, ale już bardzo wypieczone mięso staje się uboższe w żelazo. Dobrym źródłem tego pierwiastka są też nerki, serca i wątroby wieprzowe. Mało przyswajalna forma żelaza występuje głównie w roślinach strączkowych i ziarnach zbóż. Wchłanianie tego pierwiastka zwiększa witamina C. Badania epidemiologiczne wykazały, że dostarczamy do organizmu trzy razy mniej żelaza, niż powinniśmy - mówi dr Lucyna Ostrowska z Zakładu Higieny i Epidemiologii Akademii Medycznej w Białymstoku.
Oprócz głodu fizycznego istnieje głód psychiczny, powodowany potrzebą cieszenia się dobrym samopoczuciem i spokojem. Można go zaspokoić tylko przez uzupełnienie niedoborów serotoniny. Węglowodany poprzez reakcje chemiczne stymulują wytwarzanie przez mózg serotoniny. Zaczyna działać układ obrony przeciwstresowej, który zmniejsza napięcie emocjonalne, a w konsekwencji chęć do przejadania się.
Powinno się spożywać produkty bogate w węglowodany złożone - chleb, naleśniki, ryż czy makaron. Między posiłkami warto zjeść owoce albo bogate w węglowodany warzywa, które najlepiej również dodawać do każdego posiłku. Potrawy bogate w białko, atakie jak ryba, cielęcina, chudy kurczak czy rośliny strączkowe, spożywane wraz z warzywami i produktami z pełnych ziaren zbóż powodują wzrost poziomu tyrozyny w mózgu. Badania naukowe wykazały, że tyrozyna zwiększa energię życiową i poprawia koncentrację.


Kondycja psychiczna zależy od sposobu odżywiania się

Niewielkie zmiany w diecie mogą też pomóc chorym z przewlekłymi dolegliwościami. Szczególnie gdy organizm narażony jest na walkę ze skutkami długotrwałego przyjmowania leków. Zmiana sposobu odżywiania może być środkiem zaradczym dla kobiet z objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Pojawiają się one u wielu pań siedem-dziesięć dni przed menstruacją i wyrażają się zmiennością nastroju, depresją, niepokojem, nadmiernym objadaniem się. Niewłaściwe odżywianie (nadmiar soli, cukru, tłuszczu, alkoholu, kofeiny) zwiększa ryzyko wystąpienia tej dolegliwości. Zjedzenie czegoś słodkiego wprawdzie poprawia nastrój, rozsądnym rozwiązaniem jest jednak ograniczenie spożycia słodyczy, a zwiększenie produktów bogatych w węglowodany złożone, na przykład ziemniaków, płatków zbożowych, makaronu, ryżu. Wielu kobietom ta dieta poprawia samopoczucie.
Przyczyną złego nastroju i depresji jest często niedobór witamin. Niewielkie braki witamin B1, B2, B6, C, niacyny, kwasu foliowego oraz duży niedobór witaminy A mogą spowodować zaburzenia emocjonalne i ogólnie pogorszyć samopoczucie. - Brak witamin z grupy B, zwłaszcza B1, może doprowadzić do apatii, utraty apetytu lub zapalenia nerwów obwodowych układu nerwowego - twierdzi dr Lucyna Ostrowska. - Niedobór witaminy PP, której najlepszym źródłem są mięso, ryby, rośliny strączkowe, otręby pszenne, kasza jęczmienna i pieczarki, może spowodować osłabienie pamięci. Niski poziom magnezu w sezonie wiosennym sprawia, że jesteśmy senni albo rozdrażnieni. Dobrym źródłem tego składnika mineralnego są grube kasze, chleb razowy, kakao, orzechy.
Nieodpowiednie żywienie powoduje powstanie błędnego koła - źle się czujemy, bo źle się odżywiamy. Chcąc sobie poprawić nastrój, jemy, ale najczęściej niewłaściwe produkty. W ten sposób potęgujemy tylko złe samopoczucie. Jak zatem odnieść sukces? Z pewnością nie da się zmienić genów, ale można się prawidłowo odżywiać. Najważniejsze, aby wszelkie zmiany wprowadzać stopniowo. Radykalne odchudzanie czy szybka zmiana diety tak naprawdę nie pomaga. - Pierwsza zasada dietetyki mówi, że pożywienie powinno być urozmaicone. Musi zawierać tłuszcze, węglowodany i białka - przypomina prof. Jerzy Socha z Centrum Zdrowia Dziecka. Niedobór albo nadmiar jednego lub kilku niezbędnych składników odżywczych może spowodować zaburzenia w funkcjonowaniu komórek mózgowych. Prowadzi to do pogorszenia pamięci, osłabienia koncentracji, trudności w uczeniu się i przyspieszenia procesu starzenia się komórek mózgowych. Na szczęście niekorzystny wpływ złej diety u dorosłych jest odwracalny - pod warunkiem, że zdecydujemy się na zasadnicze zmiany w tym, co i kiedy jemy.

Dr Magdalena Białkowska z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie

Postęp cywilizacji niesie z sobą wiele osiągnięć, które możemy mądrze wykorzystać. Zmienia się sposób odżywiania. Naszych przodków zabijały choroby zakaźne, my narażeni jesteśmy na choroby metaboliczne. Zwykle poprawiamy sobie nastrój używkami, a jest to działanie krótkotrwałe. Kofeina zawarta w kawie daje jasność umysłu i usuwa zmęczenie. Nadużycie kawy powoduje jednak, że tracimy z organizmu między innymi tiaminę, magnez, cynk i wapń. Palenie zaś sprzyja rozwojowi nowotworów oraz miażdżycy. Podwyższając poziom cholesterolu, zwiększa lepkość krwi i przyczynia się do uszkodzeń śródbłonka naczyń. Nadmiar alkoholu sprawia, że organizm traci potas, magnez, cynk, witaminy z grupy B i witaminę C. Często samopoczucie poprawiamy głodówką. Jest to groźne dla zdrowia. Głodując, poprawiamy sobie nastrój, ale nie zdajemy sobie sprawy ze szkód zdrowotnych wynikających z utraty ważnych składników mineralnych i zużywania białka na potrzeby energetyczne. Samopoczucie możemy modyfikować poprzez żywienie. Pamiętajmy, że długie przerwy między posiłkami prowadzą do spadku poziomu glukozy, a tym samym do znużenia, osłabienia koncentracji i senności. Człowiek końca XX wieku powinien przede wszystkim zwiększyć aktywność ruchową. W ten sposób można nie tylko pozbyć się nadwagi, ale też poprawić samopoczucie.