Wiele osób, które wychodzą na swój „pierwszy raz”, ma przed oczami obraz sprintera, który z niewiarygodną szybkością pokonuje 100, 200 lub 400 m. Usain Bolt, kiedy ustanawiał rekord świata na 100 m, pędził z szybkością prawie 40 km/h. Dorośli biegacze amatorzy rzadko jednak zostają sprinterami. Częściej – maratończykami. A nawet najszybsi maratończycy świata biegają zdecydowanie wolniej – z szybkością ok. 20 km/h. W takim tempie pokonują maraton w nieco ponad dwie godziny. Krokiem podobnym do kroku Bolta (choć nadal jednak w wolniejszym tempie) długodystansowiec biega tzw. rytmy, czyli krótkie, ale szybkie odcinki, podczas których oprócz tempa liczy się również technika biegu.
Na początek jednak podstawowymi pojęciami w treningu biegacza amatora powinny być: marszobieg i trucht. Marszobieg to bieg przeplatany marszem, w pierwszym okresie z przewagą marszu, z czasem ustępującego coraz dłuższym odcinkom biegu. Z kolei sam bieg na początku to przede wszystkim trucht, czyli bieg bardzo wolny. W trakcie takiego biegu tętno nie powinno przekraczać 130 uderzeń na minutę. Dla osób, które nie mają pulsometru, można przyjąć, że to tempo, które nie przeszkadza w normalnej konwersacji towarzyskiej. Dla każdego będzie ono zależne od indywidualnych predyspozycji, ale generalnie przyjmuje się, że jest to ok. 6-8 km/h. Jeżeli biegniesz jeszcze wolniej, nie przejmuj się. Z czasem przyspieszysz. Wielu biegaczy samouków uważa, że trucht to strata czasu. Umiejętność bardzo wolnego biegania przydaje się jednak na późniejszych etapach biegowego rozwoju. Nie na darmo mówi się, że trzeba zwolnić (na treningach), żeby przyspieszyć (na zawodach).
Nie wszyscy muszą przechodzić etap truchtania. Osoby, które są sprawne, szczupłe, które cały czas są aktywne, mogą od razu zacząć biegać i wdrożyć się w plan treningowy. Ci, którzy startują od zera, po kilku tygodniach truchtania mogą już bez problemu pokonać ok. 5 km albo biec bez przerwy 30-40 minut. Wtedy przychodzi czas na kolejne wyzwania. Czy to będzie wydłużenie dystansu, czy czasu trwania biegu, czy wreszcie przyspieszenie – wybór należy do biegacza. Do biegacza należy też wybór, czy nadal kilka razy w tygodniu będzie pokonywał podobny dystans w podobnym tempie, które będzie dla niego coraz bardziej komfortowe, czy zdecyduje się na plan treningowy.
Biegaj z planem
Wiele osób nie widzi potrzeby stosowania planu. Mają rację, jeżeli bieganie jest ich hobby, rekreacją, której oddają się w czasie wolnym i ma im sprawiać przyjemność – powinno być na tyle swobodne, żeby nie stało się kolejnym obowiązkiem w ciągu dnia. Z drugiej strony biegacze często łykają bakcyla rywalizacji i zaczynają startować w zawodach. Plan treningowy ułatwia i przyspiesza rozwój. Bieganie według planu nie wyklucza biegania dla przyjemności, a różni się głównie tym, że ma pewną strukturę i schemat oraz pozwala na efektywne wykorzystanie własnych możliwości. W zależności od tego, czy ambicje świeżo upieczonego biegacza są bardziej sportowe, czy bardziej rekreacyjne, internet oferuje prawdziwe bogactwo planów treningowych. Dobrymi źródłami planów treningowych są serwisy biegowe, w tym przede wszystkim: MagazynBieganie.pl, FestiwalBiegowy.pl, Bieganie.pl czy TreningBiegacza.pl. Plany różnią się między sobą zarówno jeżeli chodzi o liczbę treningów w tygodniu, jak i ich intensywność oraz narzędzia treningowe. Wynika to z różnego podejścia ich twórców do tego, co faktycznie stanowi o postępie w rozwoju biegowym. Jak wybrać najlepszy plan? To zależy od celu. Dopóki nie jest nim maraton, można przyjąć, że wystarczający plan opiera się na trzech-czterech treningach w tygodniu. Jak czytać plany? Dla początkujących tabelka treningowa może przypominać zapis egipskich hieroglifów. Dlatego warto znać kilka skrótów i nazw, które ułatwią lekturę (patrz: ramka).
Solo lub w towarzystwie
O bieganiu kiedyś mówiono, że to sport samotników. Wyrażenie „samotność długodystansowca” zadomowiło się w wielu językach. Dziś trudno w to uwierzyć, widząc biegające, trenujące razem grupy liczące od kilku do kilkudziesięciu, a nawet ponad 100 osób. Nadal jednak nie brakuje osób, które wybierają bieganie w pojedynkę. I jedno, i drugie ma swoje zalety. A także – wady. Bieganie w pojedynkę ma tę przewagę, że pozwala na niezależność. Daje również możliwość realizacji własnego planu treningowego. Pozwala także na odpoczynek psychiczny, odreagowanie trudnego dnia albo przygotowanie się do kolejnego.
Bieganie w grupie ma przede wszystkim działanie motywujące. Umówienie się z jedną czy z kilkoma osobami, potwierdzenie udziału – to wszystko pozytywnie wpływa na motywację do wyjścia na trening. A ponadto grupa motywuje do wykonania treningów bardzo „nudnych” albo tych bardzo trudnych. Nudnych – bo w dobrym towarzystwie człowiek się nie nudzi, zawsze można pogadać po drodze. A trudnych – bo zazwyczaj w grupie znajdzie się ktoś lepszy, kto podyktuje tempo. Z kim biegać? Jeżeli podchodzimy do biegania czysto rekreacyjnie i towarzysko – najlepiej dołączyć do jednej ze spontanicznych grup biegowych, które zdobywają popularność w całej Polsce. Większość z nich ma swoje strony na Facebooku, tam też często są informacje o wspólnych treningach. Często grupy przeradzają się w kluby biegowe. Kluby tym różnią się od grup, że zazwyczaj stawiają sobie również cele sportowe – ich członkowie startują wspólnie w zawodach, uczestniczą w klasyfikacjach drużynowych. Część klubów prowadzi regularne wspólne treningi, część organizuje wspólny trening raz na jakiś czas, część funkcjonuje przede wszystkim na zawodach.
Biegając z nastawieniem na wynik sportowy, można też dołączyć do wspólnych treningów organizowanych obecnie w wielu miastach Polski. Wszystko zaczęło się od ścieżek biegowych, które funkcjonowały kilka lat temu w Warszawie i największych miastach kraju i na których raz lub dwa razy w tygodniu można było poćwiczyć pod opieką trenerów i doświadczonych zawodników. Potem pojawiły się zajęcia biegowe dla amatorów na stadionach lekkoatletycznych, które ogarnęły zasięgiem w zasadzie całą Polskę. Dzisiaj treningi biegowe pod okiem profesjonalnych trenerów organizują również niektóre sklepy biegowe, ośrodki sportu i rekreacji oraz organizatorzy biegów (programy przygotowujące do konkretnych biegów, np. w Warszawie – treningi do Maratonu Warszawskiego, Biegu Konstytucji, Biegu Powstania Warszawskiego czy Biegu Niepodległości), kluby fitness (tu często treningi biegowe w terenie są nieodpłatne), producenci sprzętu i sponsorzy dużych imprez. W większych miastach takie treningi są dostępne w zasadzie każdego dnia, w ciągu tygodnia – w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych, w weekendy – przed południem. Wystarczy tylko poszukać!
Słowniczek treningowy biegacza
’ – tak oznaczone są minuty
” – tak oznaczone są sekundy
OWB/WB1 – pierwszy zakres treningowy - bieg w tempie komfortowym
E – easy – bieg łatwy. Mniej więcej to samo co OWB WB2 – bieg w drugim zakresie (tętna). Intensywność biegu jest zbliżona do startu w zawodach na 10 km
BC – bieg ciągły. Intensywność podobnie jak w WB2. Czas trwania: 20-40 minut WB3 – bieg w tempie zawodów na 3 lub 5 km. Trening bardzo intensywny, wykorzystywany na krótkich odcinkach, głównie w treningu interwałowym
BZ – bieg zmienny. Zakłada naprzemienne bieganie odcinków po 500/1000 m szybko i bardzo szybko
R – rytmy. Odcinki 80-100 m biegu szybkiego, ale starannego technicznie. Pobudzają czucie mięśniowe
SB – siła biegowa. Najbezpieczniej realizować ją w formie podbiegów na dystansie od 100 do 200 m
WB – wycieczka biegowa. Około 20 i więcej kilometrów, w tempie komfortowym
L – long, czyli bieg długi. Podobnie jak wycieczka biegowa – w tempie komfortowym, powyżej 75 minut
ZB – zabawa biegowa. Z zabawą ma tyle wspólnego co krzesło z krzesłem elektrycznym. Jeden z najbardziej zdradliwych terminów w planie treningowym. Zwana też czasami ze szwedzka fartlekiem. Polega na naprzemiennym bieganiu bardzo szybko i nieco wolniej w określonych interwałach czasowych. Na przykład – 3 minuty szybko/2 minuty wolno. Albo wg zasady piramidy – odcinki od 1 minuty do 5 minut biegania szybko, a potem powrót od 5 minut do 1
TM/MP – tempo biegu maratońskiego. Używane głównie w planach przygotowujących do maratonu. Ma za zadanie przygotować do długiego biegu w założonym tempie
Archiwalne wydania tygodnika Wprost dostępne są w specjalnej ofercie WPROST PREMIUM oraz we wszystkich e-kioskach i w aplikacjach mobilnych App Store i Google Play.
Dalsze rozpowszechnianie artykułu tylko za zgodą wydawcy tygodnika Wprost.
Regulamin i warunki licencjonowania materiałów prasowych.
