Nie doceniamy roli naszego narządu ruchu – kości stawów, mięśni i więzadeł, zanim nie pojawią się problemy z poruszaniem. Wtedy nagle dociera do nas, jak ogromne znaczenie w życiu codziennym ma ruch. Nie ma się co oszukiwać – sprawność fizyczna i mobilność oznaczają niezależność. Oczywiście, wraz z wiekiem nasze kości, mięśnie i stawy słabną, przez co przeważnie stajemy się mniej aktywni. Tak jednak nie musi być. Jeśli odpowiednio wcześnie wprowadzimy zmiany do codziennego życia, możemy zachować sprawność narządu ruchu. Zminimalizujemy też ryzyko osteoporozy.
Im wcześniej, tym lepiej
Każdy z nas słyszał w dzieciństwie, że picie mleka pomaga budować mocne kości. Tak naprawdę chodzi o zawarty w nabiale wapń, który jest ich głównym budulcem. Kiedy jesteśmy dziećmi czy nastolatkami, nie zdajemy sobie sprawy, że masa kostna, którą zbudujemy, będzie miała ogromny wpływ na to, jak mobilni i aktywni będziemy w starszym wieku. Jeśli jako młodzi ludzie zadbamy o układ ruchu – w tym kości i stawy – w późniejszym wieku będziemy musieli jedynie troszczyć się o zachowanie gęstości kości oraz sprawności stawów i więzadeł. Osteoporoza to choroba, która powoduje, że kości stają się słabe i bardziej podatne na złamania. Jeśli jej nie zapobiegamy, może rozwijać się latami, nie powodując żadnych objawów. Aż do pierwszego złamania kości. Najczęściej następuje ono w obrębie bioder, kręgosłupa czy nadgarstka, powodując nie tylko ból, lecz także znaczne trudności w poruszaniu się lub wykonywaniu codziennych obowiązków.
Czynniki ryzyka
Ryzyko rozwoju osteoporozy wzrasta wraz z wiekiem. Szczególnie narażone są kobiety w okresie menopauzalnym i po menopauzie, ponieważ w ich przypadku dodatkowym obciążeniem są zmiany hormonalne. Na zachorowanie jest narażona co czwarta kobieta, która ukończyła 60 lat i co druga po 70. roku życia. Czynnikami ryzyka są również niehigieniczny styl życia i sięganie po używki – palenie papierosów osłabia kości, a alkohol przyspiesza wydalanie wapnia z organizmu. Rozwojowi choroby sprzyja również siedzący tryb życia, ponieważ to właśnie regularna aktywność fizyczna pomaga zbudować masę kostną i mięśniową, wzmocnić stawy i więzadła, a także utrzymać prawidłową masę ciała. Ryzyko rozwoju osteoporozy wzrasta przy niedoborze wapnia i witaminy D – na przykład gdy spożywamy zbyt mało nabiału.
Dla nikogo nie będzie zaskoczeniem, że w zapobieganiu osteoporozie kluczowa jest dieta. Nasze ciało potrzebuje witamin, minerałów i składników odżywczych, by prawidłowo funkcjonować. W zapobieganiu osteoporozie należy pamiętać o kilku elementach. Niedobór wapnia znacząco zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy i wiąże się z niską masą kostną, szybką utratą gęstości kości i ich złamaniami. Dobrym źródłem tego pierwiastka są niskotłuszczowe produkty mleczne, a także sardynki oraz szprotki w oleju czy niektóre ciemnozielone warzywa liściaste (np. jarmuż, rukola, natka pietruszki). Na rynku nie brakuje również suplementów diety z wapniem. Jednak bez wystarczającej ilości witaminy D organizm nie jest zdolny do wchłaniania tego składnika z pożywienia, więc przyjmuje wapń z kości, które przez to stają się słabsze. Witamina D jest produkowana w skórze pod wpływem promieni UV. Niestety w naszej szerokości geograficznej od września do kwietnia jest to niemożliwe. Witaminę D należy więc suplementować. Dla zachowania sprawności narządu ruchu ważny jest również kolagen, który przyczynia się do poprawy funkcjonowania stawów oraz ich mobilności. Wspomaga naturalną regenerację chrząstki stawowej oraz zapewnia wytrzymałość, elastyczność i wsparcie dla tkanek łącznych skóry, więzadeł oraz ścięgien. Produkcję kolagenu w organizmie wspiera witamina C, którą znajdziemy np. w kapuście czy owocach cytrusowych. W codziennej diecie nie może też zabraknąć pełnowartościowego białka i zdrowych kwasów tłuszczowych, które wspomagają wchłanianie wapnia, chronią przed zapaleniem stawów i łagodzą bóle reumatyczne.
Istotne zmiany stylu życia
Palenie papierosów jest szkodliwe nie tylko dla serca i płuc, ale także dla naszych kości. Nikotyna hamuje ochronne dla kości działanie estrogenu, dlatego o rzuceniu palenia powinny pomyśleć przede wszystkim kobiety. U palaczy utrudnione jest też wchłanianie wapnia z diety, a więc cała profilaktyka osteoporozy idzie na marne, jeśli palimy bardzo dużo. Osoby, które regularnie i w dużych ilościach piją alkohol, również są bardziej narażone na zachorowanie, m.in. dlatego, że na ogół też źle się odżywiają, co ma przełożenie na stan kości. Kolejnym elementem jest ruch – ćwiczenia ogrywają ważną rolę w profilaktyce osteoporozy. Aktywność fizyczna za młodu pomaga zbudować silną masę kostną, co procentuje w starszym wieku, bo łatwiej wówczas utrzymywać kości w dobrym stanie dzięki diecie, prostym ćwiczeniom i suplementacji. Ruch pomaga również zwiększać siłę mięśni, koordynację i równowagę oraz prowadzi do lepszego ogólnego stanu zdrowia, co obniża ryzyko upadku i złamania.
Sprawność oznacza niezależność
Nikt z nas nie chciałby na starość być niedołężnym z powodu bólu kości i stawów czy licznych złamań. Dzięki odpowiednim, zdrowym zmianom stylu życia możemy zachować sprawność i mobilność aż do śmierci. A przecież wszyscy wiemy, że to oznacza również niezależność – coś niezwykle dla każdego z nas ważnego.
Archiwalne wydania tygodnika Wprost dostępne są w specjalnej ofercie WPROST PREMIUM oraz we wszystkich e-kioskach i w aplikacjach mobilnych App Store i Google Play.
Dalsze rozpowszechnianie artykułu tylko za zgodą wydawcy tygodnika Wprost.
Regulamin i warunki licencjonowania materiałów prasowych.
