Budzik zabójca!

  Trudności w zasypianiu, senność, złe samopoczucie i kłopoty z koncentracją w ciągu dnia mają nie tylko podróżni, którzy nagle zmienili kilka stref czasowych. Podobne dolegliwości, nazywane syndromem jet lag, występują u co drugiego mieszkańca miejskich aglomeracji! Wiele osób przez lata musi funkcjonować tak jak pasażerowie samolotów transkontynentalnych potrzebujący kilku dni, by się dostosować do nowego rytmu snu i czuwania. - Nasze badania nie pozostawiają żadnych wątpliwości, że u wielu osób indywidualny zegar biologiczny jest całkowicie niedostosowany do ich codziennego harmonogramu - powiedział w rozmowie z "Wprost" prof. Till Roenneberg z Uniwersytetu Ludwika Maksymiliana w Monachium, badacz rytmów biologicznych.
Niemiecki uczony przebadał ponad 40 tys. mieszkańców Austrii i Niemiec od 8. do 90. roku życia. Okazało się, że u wielu osób cierpiących na tzw. społeczny jet lag zegar biologiczny jest przesunięty w stosunku do ich codziennego rytmu snu, pracy lub edukacji co najmniej o godzinę lub dwie, a u niektórych nawet o sześć godzin! To tak jakby przebywający w Nowym Jorku mieszkaniec Warszawy musiał ciągle funkcjonować w środkowoeuropejskiej strefie czasowej. Takie osoby, nazywane sowami, są aktywne do późna w nocy. Wolą wstawać z łóżka nie wcześniej niż o dziesiątej rano, tymczasem muszą być aktywne od wczesnych godzin porannych.

Chronometr życia
Podobnych badań nikt jeszcze nie prowadził w Polsce, ale również w naszym kraju wiele osób cierpi na społeczny jet lag. Z naszego sondażu wynika, że tylko Irena Eris jest skowronkiem i funkcjonuje zgodnie z własnym chronotypem. Pozostałe pytane przez nas osoby niedosypiają i wolałyby działać w innym rytmie dobowym.
Sową w piórach skowronka jest Jan Rokita. Poseł Platformy Obywatelskiej wolałby się budzić o 10 rano, ale musi wstawać o 7 lub wcześniej. Najchętniej przesypiałby 8-10 godzin na dobę, rzadko jednak zasypia przed północą. Również Tomasz Lis kładzie się spać bardzo późno. - Chętnie spałbym długo, ale ze względu na liczne obowiązki nie mogę. Przesypiam zwykle mniej niż osiem godzin i jestem permanentnie zmęczony - mówi dziennikarz. Zbigniew Hołdys, choć jest skowronkiem w piórach sowy, woli pracować w nocy. - Wtedy piszę opowiadania, teksty piosenek i komponuję. Rano z kolei załatwiam wszystkie sprawy, bo wtedy mam dużo energii - wyznaje. Ma jednak nieco mniejszą potrzebę snu - wystarczy, że przesypia 6-7 godzin na dobę.
Zegary biologiczne ludzi odliczają sekundy, minuty, godziny, dni, miesiące i lata. Chronometry w mózgu, komórkach i narządach decydują o tym, kiedy się budzimy i kiedy jesteśmy najbardziej aktywni. Do niedawna nie było jednak dowodów, że biorytmy i pora dnia mają tak istotny wpływ na nasze samopoczucie, aktywność i wydajność. Dopiero wyniki badań na muszkach owocowych, opublikowane przez prof. Elżbietę Pyzę z Uniwersytetu Jagiellońskiego, pierwszy raz wykazały, że funkcjonowanie mózgu zależy od zegara biologicznego.
Neurony zmieniają kształt, wielkość i liczbę połączeń synaptycznych zarówno w ciągu całego życia, jak i w cyklu dobowym. - Wcześniej nie podejrzewano, że mózg jest tak bardzo plastyczny - mówi prof. Pyza. W nocy, gdy śpimy, niektóre komórki mózgu się kurczą i mają mniej wypustek. Rano m.in. pod wpływem światła uruchamiane są niektóre geny zegara biologicznego. Zlokalizowane są one w niewielkiej grupie neuronów tzw. jądra nadskrzyżowaniowego (SCN). U skowronków pierwszy okres aktywności przypada na godzinny poranne. O ósmej mózg pracuje na najwyższych obrotach. Regres następuje około południa, gdy pojawia znużenie i pierwsze objawy zmęczenia. Po 14, najpóźniej 16, serce znowu zaczyna pompować więcej krwi. Na skutek większego ukrwienia mózgu i mięśni poprawia się zarówno sprawność umysłowa, jak i fizyczna.

Tykanie genów
Wszystkie narządy pracują zgodnie z własnym rytmem dobowym. Kości rosną głównie w nocy, gdy wydzielana jest największa ilość hormonu wzrostu (szczególnie na dwie godziny przed wybudzeniem). Seks najlepiej uprawiać o ósmej rano, kiedy jest najwyższy poziom testosteronu u mężczyzn. Serce bije najsilniej do 10 przed południem, dlatego rano częściej zdarzają się zawały serca. Płuca najgorzej funkcjonują około południa (najbardziej wydajne są między 15 i 17). Z kolei nerki najwięcej moczu wytwarzają po 18. Podobnie zmienia się temperatura ciała, ciśnienie krwi i częstotliwość oddechów - są największe między 14 i 16. Około 15 największa jest sprawność ruchowa i odporność na ból (o tej porze najlepiej poddawać się wszelkim zabiegom, szczególnie u stomatologa).
Są to jednak tylko dane statystyczne, wynikające z obserwacji wielu ludzi z różnymi biorytmami. W rzeczywistości zegar biologiczny bije inaczej u każdego człowieka. Osoby, które śpią dłużej, gdy tylko mogą sobie na to pozwolić, mają przesunięty harmonogram dnia w stosunku do ich naturalnego chronotypu co najmniej o dwie godziny. Wiele z nich to sowy w piórach skowronka. Tak jest w wypadku Otylii Jędrzejczak, która śpi dłużej, gdy tylko ma okazję. - Jestem w stanie zasnąć w kilka minut w dowolnym miejscu i w jakiejkolwiek pozycji - mówi złota medalistka olimpijska.
Osoby z tzw. rodzinnym zespołem przyspieszonej fazy snu zasypiają już o dziewiętnastej. Choć śpią normalnie, budzą się o trzeciej w nocy gotowe do działania. Inni ludzie nie mogą oprzytomnieć przed południem, a chodzą spać o drugiej w nocy. Powodem tego nie jest wcale przyzwyczajenie, jak sądzą niektórzy specjaliści. Przyspieszoną fazę snu wywołuje mutacja jednego genu o nazwie per. Tykanie całego zegara biologicznego ustala prawdopodobnie kilkadziesiąt genów, spośród których kilka ma kluczowe znaczenie (o tym, kto jest skowronkiem, decyduje gen per3).

Strefa czasowa nastolatków
Najbardziej niedostosowany do codziennego życia jest zegar biologiczny nastolatków. Wszyscy młodzi ludzie są sowami - wolą kłaść się późno w nocy, nawet po 24, ale nie mogą się rozbudzić przed ósmą rano. Większość z nich cierpi na chroniczny jet lag. Co czwarty uczeń w wieku 11-17 lat przynajmniej raz w tygodniu zasypia na lekcji, a co drugi narzeka na niedobór snu i ciągłe zmęczenie - wykazały przeprowadzone w tym roku badania US National Sleep Foundation. Ponieważ tylko co piąty nastolatek przesypia zalecane w tym wieku dziewięć godzin na dobę, aż połowa z nich wykazuje objawy podobne do narkolepsji, tzw. snu napadowego. Typowe dla tego zaburzenia jest nagłe, trudne do opanowania zasypianie polegające na przechodzeniu od razu do fazy REM, czyli marzeń sennych. Dr Mary Carskadon z Brown Medical School w Providence taki właśnie sposób zasypiania w godzinach przedpołudniowych zaobserwowała u nastolatków poddanych badaniom w laboratorium.
Dorośli tego nie rozumieją, często wydaje się im, że młodzież jedynie symuluje zmęczenie, tymczasem należałoby ich traktować jak ludzi z innej strefy czasowej. Martin Ralph z University of Toronto uważa, że zajęcia w szkołach i na uczelniach powinny się zaczynać nie wcześniej niż o dziesiątej, a nawet jedenastej rano, szczególnie zimą. Nastolatki o tej porze roku mają tak duże kłopoty z rozbudzeniem się rano, że pierwsze lekcje i wykłady są dla nich stracone. Na razie jedynie w Wielkiej Brytanii i Australii lekcje zaczynają się o dziewiątej. W USA i w większości krajów europejskich, także w Polsce, dąży się raczej do przyspieszenia zajęć. Coraz częściej uczniowie muszą być w szkole już o siódmej. Trzynastoletnia córka Beaty Kozidrak, Agata, zaczyna lekcje o 7.45, więc musi się budzić o 6.30. - Wstaje rano, chociaż wolałaby spać dłużej, co najmniej do dziewiątej lub nawet do dziesiątej - mówi piosenkarka.

Cukiernik w głowie
Zegar biologiczny nie jest ustawiony raz na całe życie. Małe dzieci są skowronkami, które często wybudzają się wcześnie rano i przy okazji wybijają ze snu rodziców, a nastolatki począwszy od 10., najpóźniej 14. roku życia, zaczynają funkcjonować w rytmie o dwie godziny późniejszym. Najlepiej się czują, gdy wstają później, a największą wydajność i zdolność koncentracji wykazują po południu i wieczorem. Dopiero wtedy ich organizm jest przygotowany do większego wysiłku.
Biorytm nastolatków zmienia się po wkroczeniu w wiek dorosły - najczęściej około 20. roku życia (u kobiet nieco wcześniej niż u mężczyzn). W tym wieku niewielkie przesunięcie tego cyklu następuje tylko u tych osób, które są nadal sowami i lepiej funkcjonują po południu i wieczorem. Tak jest do skończenia 60 lat, gdy większość ludzi, podobnie jak we wczesnym dzieciństwie, znowu staje się skowronkami (albo wstaje jeszcze wcześniej niż zwykle). Wyjątkiem są osoby cierpiące na chorobę Alzheimera, które na skutek uszkodzenia neuronów jądra SCN często stają się sowami aktywnymi do późna w nocy.
Wielu specjalistów lekceważy zegar biologiczny i przekonuje, że każda osoba może się dostosować do rytmu dobowej aktywności. Z sowy nie da się jednak zrobić skowronka. Badania na muszkach owocowych wykazały, że znacznie łatwiej jest przeszczepić nowy zegar wewnętrzny wraz z neuronami SCN, niż go zmienić! Niektóre osoby nigdy nie będą w stanie pracować przed południem lub na nocną zmianę. - O tym, jak silnie genetyka wpływa na nasz chronotyp, świadczy przykład nauczycielki, która zasypiała najwcześniej o trzeciej nad ranem - mówi prof. Krystyna Skwarło-Sońta z Uniwersytetu Warszawskiego. W szkole nie mogła pracować. Na lekcjach była tak zmęczona i niewyspana, że prawie nie była w stanie prowadzić zajęć. Lekarze nie mogli jej pomóc. Zaczęła dobrze funkcjonować dopiero, gdy zmieniła zawód i została cukiernikiem.

Biologiczna deregulacja
Skutki nieliczenia się z działaniem zegara biologicznego mogą być opłakane. Badania Davida Goldsteina, psychologa z University of Toronto, wykazały, że ludzie, którzy funkcjonują niezgodnie ze swym biorytmem, gorzej niż inni wypadają w testach na inteligencję (średnio uzyskują o 6-7 punktów mniej). Z kolei obserwacje prof. Tilla Roenneberga sugerują, że niewyspane i przemęczone nastolatki wykazują mniejszą odporność i są bardziej podatne na depresje, zaburzenia lękowe i otyłość. Częściej nawet palą papierosy. Jego zdaniem, młodzi ludzie z przesuniętym chronotypem częściej sięgają po papierosy, by szybciej się przebudzić, a nie tylko po to, by poczuć się dorosłymi.
Z badań uczonego wynika, że papierosy pali jedynie co dziesiąta osoba nie wykazująca społecznego jet lagu. Ten odsetek wzrasta do 30 proc. wśród osób, które muszą wstawać o dwie godziny wcześniej, niż wskazuje ich zegar wewnętrzny. Wśród osób z chronotypem przesuniętym o cztery godziny jest aż 60 proc. palaczy! Zaburzenia w pracy zegarów biologicznych powodują nadpobudliwość i depresję sezonową, zwiększają też ryzyko nowotworów i choroby Parkinsona. Badania przeprowadzone w Japonii sugerują, że mężczyźni pracujący w systemie zmianowym częściej, niż inni chorują na raka prostaty.
Zmieniając rozkład zajęć i typ aktywności, można jedynie w ograniczonym zakresie opóźnić lub przyspieszyć zegar wewnętrzny. Na ile to możliwe, powinniśmy raczej dostosować swą dobową aktywność do własnego chronotypu, niż zmieniać przyzwyczajenia. - Najlepiej czujemy się wtedy, gdy rzadko przestawiamy wewnętrzny zegar - mówi prof. Elżbieta Pyza. Gdy robimy to zbyt często, może się on całkowicie rozregulować, tak jak u osób, które ciągle zmieniają strefy czasowe.





Fot: K. Pacuła, M. Stelmach